Často kladené otázky

Kalórie sa počítajú pomocou štandardného konverzného faktora pre tri hlavné živiny. Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram, sacharidy tiež 4 kalórie na gram a tuky 9 kalórií na gram. Alkohol obsahuje 7 kalórií na gram. Výrobcovia potravín stanovujú kalorický obsah meraním energia v potravinách pomocou bomby kalorimétra alebo používaním výživových tabuliek. Celková energia jedla sa vypočíta sčítaním príspevkov všetkých živín.

Kilokalória (kcal) je tisícnásobkom malej kalórie (cal). Jedna kilokalória sa rovná tisíc malým kalóriám. V nutričnom kontexte, keď hovoríme o „kalóriách" v potravinách, vždy myslíme na kilokalorórie, len ich skracujeme na „kalórie". Takže keď vidíte na balení značku s 200 kalóriami, v skutočnosti to znamená 200 kilokaloórií. Kilokalória je jednotka energie, ktorá určuje, koľko energie telo z daného jedla získa.

Z hľadiska čistej energie sú všetky kalórie rovnaké. Avšak z nutričného a metabolického hľadiska sú veľmi rozdielne. Kalórie z zeleniny, ovocia a plnozrnných obilnín poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály. Kalórie z cukrovaných nápojov alebo rýchleho občerstvenia nemajú takú výživu a ľahšie sa premieňajú na energiu bez podloženia trávením. Zdroj kalórií ovplyvňuje, ako vaše telo energiu spracúva a ako dlho sa cítite sýti.

Kalórie sa počítajú na základe surových zložiek pred varením. Počas varenia alebo pečenia sa množstvo kalórií v jednolivých zložkách nemení. Čo sa však mení, je množstvo vody v potravinách. Napríklad varené mäso má vyšší kalorický obsah na gram ako surové mäso, pretože stráca vodu. Pri výpočte kalorií varených jedál je dôležité vedieť, koľko surovín ste použili, a výsledok sa počíta z týchto surovín. Niektoré varové metódy ako varenie v oleji môžu pridať dodatočné kalórie.

Tuky majú najvyšší kalorický obsah – 9 kalórií na gram. To zahŕňa rastlinné oleje, maslo, slaninu a tukové časti mäsa. Bielkoviny a sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram. Suché potraviny ako orechy, semienka a suchariť majú vysoký kalorický obsah, pretože sú nízke na vode. Naopak, potraviny s vysokým obsahom vody ako ovocie a zelenina majú nízky kalorický obsah na gramov. Alkoholické nápoje majú 7 kalórií na gram alkoholu, čo ich robí kaloricky hustými.

Kalorické potreby sa líšia podľa veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne fyzickej aktivity. V priemere potrebuje žena 2000 kalórií denne a muž 2500 kalórií denne. Sedavý životný štýl znamená nižšie potreby, zatiaľ čo pravidelný tréning zvyšuje potrebu kalórií. Základný metabolizmus tela si vyžaduje určité množstvo energie aj v pokoji. Spôsob, ako sa pohybujete a pracujete, tiež výrazne ovplyvňuje, koľko kalórií váš organizmus skutočne potrebuje.

Nutričný panel vždy začína veľkosťou porcie v hornej časti. Kalorické množstvo sa vzťahuje na danú porciu, nie na celé balenie. Pod kalóriami nájdete obsah bielkovín, sacharidov a tukov – vynásobte ich počtom porcií, ak konzumujete viac. Preložiť a porovnávať obsah medzi rôznymi produktami vždy s rovnakými veľkosťami porcií. Vyhľadajte si zloženie na spodku balenia a vedzte si, čo sú hlavné ingrediencie. To vám pomôže dosiahnuť lepší celkový prehľad o kvalite jedla.

Bryndzové halušky obsahujú približne 400-500 kalórií na porciu. Guláš má okolo 300-400 kalórií na porciu. Kurací klobása má vzadu 250-300 kalórií. Kysnuté knedličky okolo 200-250 kalórií. Ryžová kaša s lekarom má 150-180 kalórií. Kapustnica – rôzne recepty majú rozlične, ale v priemere 200-300 kalórií. Oplatky so šľahačkou a lekarom majú okolo 400-500 kalórií. Tieto hodnoty sa líšia podľa konkrétnych receptov a spôsobu prípravy.

Keďže tuky obsahujú 9 kalórií na gram oproti 4 kalóriám na gram v bielkovinách a sacharidoch, kaloricky husté potraviny sa ľahko jedia v nadmernom množstve bez pocitu plnosti. Nadmerný príjem kalórií z olejov a tuku môže viesť k zvýšenému príjmu celkových kalórií, čo ovplyvňuje energetickú bilanciu tela. Avšak kvalitné tuky ako z orechov, avokádov a rastlinných olejov sú dôležité pre zdravie. Kľúč je v balancovaní – vybrať kvalitnú zloženie a dodržiavať rozumné porcie.

Kalórie zo sladkostí a zákuskov nie sú energeticky škodlivejšie ako kalórie z iných zdrojov. Avšak tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah cukru a tuku bez výživy ako vláknina, vitamíny alebo minerály. Telo ich rýchlo vstrebáva, čo vedie k prudkému nárastu cukru v krvi a rýchlej strate energie. Nesýtia vás dlho a môžu viesť k prejedeniu. Zákusky majú vysokú kalorickú hustotu na malé množstvo, čo znamená, že je ľahké konzumovať ich v nadmernom množstve bez toho, aby ste sa cítili sýti.

Voda a čaj bez cukru nemajú žiadne kalórie. Medzi hlavnými piť kalórické nápoje patria limonády (140 kalórií na 330 ml), oranžádové nápoje (110-140 kalórií na 250 ml) a energetické nápoje (80-100 kalórií na 250 ml). Prírodné ovocie džúsy majú okolo 120 kalórií na 250 ml. Čaj s medom alebo cukrom získava kalórie v závislosti od množstva sladidla. Káva s mliekom a cukrom môže mať 50-150 kalórií. Alkoholické nápoje majú rôzne – pivo má okolo 150 kalórií, víno 120-150 kalórií na pohár. Sledovanie kalorických nápojov je dôležité, pretože majú minimálne nutrienty a ľahko sa prejedáte.

Hoci váha je najpresnejšia, môžete použiť odhad veľkostí. Jedna porcia mäsa je veľkosť vašej dlane, zhruba 100-150 gramov. Porcia zemiakov alebo ryže je veľkosť vašej zacxatej päste. Porcia oleja alebo maslá je približne veľkosť palca. Pomocou mobilných aplikácií na počítanie kalórií môžete zadať ingrediencie a množstvá. Vedieť kalorický obsah svojich kľúčových ingrediencií a mať na mysli približné veľkosti pomáha efektívne odhad kalorií. Internet tiež ponúka kalkulačky, ktoré vám pomôžu na základe receptu a počtu porcií.